So bereitest Du Deine Ernährung optimal für das Everesting vor

Einmal zum Mond und zurück - meist unerfüllter Traum der Menschheit, scheint fast genauso unmöglich wie den Mount Everest mit dem Rad zu erklimmen. Mit eigener Muskelkraft und ohne fremde Hilfe. Diesen Traum versuchen sich immer mehr Radsportler zu erfüllen.

Erst in diesem Frühjahr fiel erst der gerade frisch aufgestellte Rekord für knapp 9000 absolvierte Höhenmeter auf deutlich unter 8 Stunden Fahrzeit (Keegan Swenson in 7:40h aufgestellt im Mai 20020 in Park City/USA.

Zunächst sind die 8848 Höhenmeter nur eine Zahl, wenn man es vergleicht mit über 5000 Höhenmetern beim Ötztaler Radmarathon oder 4000 bis 5000 Höhenmetern bei typischen Königsetappen der Tour de France wird aber schnell deutlich, dass die ganze Sache nicht ganz so einfach ist.

Dazu gibt es auch noch bestimmte Vorgaben: die Höhenmeter sollen an einem einzigen Anstieg durch Hoch und Runterfahren bezwungen werden, E-Motoren, Windschatten oder Radwechsel sind nicht erlaubt, Verpflegung darf von außen aber natürlich wahrgenommen werden. 

Prinzipiell sind der Dauer keine Grenzen gesetzt, die meisten Radsportler führen das Ganze aber auf einem Rennrad auf steiler Strecke durch, um die Höhenmeter so schnell wie möglich zu erreichen.

Physiologisch ist natürlich eine „gute Kletterfähigkeit“ gefragt, die sich zum Beispiel durch eine hohe Dauerleistung bezogen auf das Körpergewicht, eine hohe individuelle aerob/anaerobe Schwellenleistung wieder bezogen auf das Körpergewicht und ein hohes Maß an Ausdauer und Kraft definiert.

Beispiel:

Wir gehen von einem gut trainierten männlichen Radsportler aus, 70kg schwer, aerob/anaerobe Schwelle bei ca. 320 Watt (knapp 4,6 Watt/kg), maximale Sauerstoffaufnahme bei 72ml/min/kg und Laktatbildungsrate von 0,45 mmol/sec (das entspricht einem Wert für einen guten Allrounder, „echte“ Bergfahrer oder Grand-Tour-Aspiranten liegen etwas tiefer, Sprinter in der Regel deutlich höher; die Laktatbildungsrate kann zum Beispiel aus maximaler Sauerstoffaufnahme und Schwellenleistung oder durch spezielle Sprinttests errechnet werden. Sie ist unter anderem ein gutes Maß für den Kohlenhydratverbrauch und ist bei Unterfangen wie dem „Everesting“ eine wichtige Größe, da ein niedrigerer Kohlenhydratverbrauch beim langen Klettern von Vorteil ist).

Würde dieser Sportler die Anstieg im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle zurücklegen, der Berg entsprechend steil sein und die Fahrt unter optimalen Bedingungen stattfinden, wäre prinzipiell ein Weltrekord möglich (VAM 1360-1380m/h, also grob gerechnet 6.5h Aufstieg und 1h Abfahrt, also 6,5h x 1360 HM/h = 8840 HM in 7.5h). Das ist aber für unseren Sportler unmöglich.

Im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle liegt der Kohlenhydratverbrauch unseres Sportlers bei etwa 280g/h, selbst bei optimal gefüllten Glykogenspeichern (400g in Muskulatur) und perfekter Ernährung (90g Kohlenhydrate/h) reicht der „Sprit“, also die umsetzbare Kohlenhydratmenge nicht aus, um so schnell so lange fahren zu können.

Rein rechnerisch wäre der Kohlenhydratverbrauch bei diesem hohen Tempo also im Bereich von 1820g, was über Ernährung und Speicher nicht aufzunehmen ist.

Welches Tempo wäre also für unseren Sportler realistisch?

Prinzipiell ist ein Tempo zu wählen, bei dem Kohlenhydratzufuhr und Kohlenhydratverfügbarkeit sich in etwa die Waage halten, zum Teil kann der Sportler noch von seinen eigenen Glykogenreserven leben. Ginge man also von einem Tempo mit Kohlenhydratumsatz von etwa 125-130g/h aus, läge unser Sportler bei etwa 265-270 Watt Zieltempo, bei 70kg Körpergewicht und entsprechend steilem Berg bei einer VAM von etwa 1090 HM/h. Zielzeit läge also unter optimalen Bedingungen, optimaler Verpflegung und schnellen Abfahrten bei etwa 9,5h. Ob die errechnete Leistung über einen so langen Zeitraum aufrecht erhalten werden kann steht natürlich auf einem anderen Blatt und ist natürlich neben physiologischen Faktoren auch vom Durchhaltewillen abhängig. Prinzipiell und bei entsprechender Vorbereitung erscheint es aber möglich.

Wie könnten eine optimale Ernährung und Verpflegung aussehen?

Beim Glykogen-Loading ist auf der einen Seite das Ziel, die Muskelglykogenspeicher möglichst gut zu füllen und gleichzeitig übermäßige Wassereinlagerungen im Gewebe zu vermeiden um nicht mit einem höheren Körpergewicht am Start zu stehen.

Dabei hat sich eine Möglichkeit als am Sinnvollsten herausgestellt:

In gleichmäßigen Abständen von etwa 3h werden in den beiden letzten Tagen vor dem Event bei jeder Mahlzeit etwa 1 bis 1,5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht aufgenommen, in unserem Beispiel also etwa 90g. Bei 6 Mahlzeiten pro Tag entspricht das etwa 540g, bei geringem Kohlenhydrat-Verbrauch bei reduziertem Training an den letzten beiden Tagen vor dem Everesting sollten die Glykogenspeicher dadurch gut gefüllt sein.

Übermäßige Mengen an Ballaststoffen, Fett und Eiweiß sind zu vermeiden, schwer verdauliche Lebensmittel nicht empfehlenswert.  Als Beispiel seien an dieser Stelle eingeweichte feine Haferflocken gekocht mit Wasser und etwas Salz, Rosinen und Bananen genannt oder Basmatireis gekocht mit Karotten und etwas Bio-Gemüsebrühe. Gekochte Kartoffeln sind auch sehr empfehlenswert. Kleine Mengen an Fett und Eiweiß (kleine Portion Nüsse, etwas Butter oder Olivenöl, 1 weiches Ei, kleine Portion Fisch oder Fleisch) wirken in diesem Zusammenhang günstig und nicht zu fern von der gewohnten Kost.

Während der Belastung sind primär „flüssige“ Kohlenhydrate zu empfehlen, weil eine genaue Kohlenhydratzusammensetzung eingehalten werden kann, die es erst möglich macht, so große Kohlenhydratmengen resorbieren zu können. Dadurch wird Verdauungsproblemen und folgenden Leistungseinbrüchen vorgebeugt. Getränke wie Ministry of Nutrition Power Carb können problemlos in einer Dosierung bis zu 90g/500ml Flüssigkeit aufgenommen werden und liefern in physiologischer Menge leicht aufnehmbare Mineralstoffe, die möglichen Problemen durch muskuläre Beschwerden entgegenwirken. Empfehlenswert sind für unseren Sportler 4 bis 5 Portionen a 90g.

Der Rest des Kohlenhydratbedarfs von knapp 900g kann über stärker verdünnte Kohlenhydrat-getränke, zum Beispiel Fast Carb in einer Dosierung von 40g Kohlenhydraten/500ml und, bei dieser hohen Belastung vorsichtig eingesetzt, über feste Nahrung, zum Beispiel den Porridge Bar gedeckt werden.

Beispiel: 

5 x 500ml Power Carb = 450g Kohlenhydrate

8 x 500ml Fast Carb = 320g Kohlenhydrate

3 Porridge Bars = 150 g Kohlenhydrate

= 920g Kohlenhydrate, Voila! 

Tags: radsport

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